大変な出産を乗り越えたのも束の間…。慣れない育児がスタートすると、肩こりや腰痛、頭痛やむくみなど、様々な体の不調がママを襲います！
このような症状を何とかしたい！と思っても、赤ちゃんが小さいうちは、ゆっくりマッサージに行くのも難しいですよね。
そこで今回は、心と体の不調を吹き飛ばす「産褥（さんじょく）体操」をご紹介！
自分で手軽にできる産褥体操なら、時と場所を選ぶことなく、ママ自身をケアすることができますよ。
赤ちゃんの健全な成長を願うなら、ママの心身の健康をおざなりにしてはいけません！産褥体操でリラックスし、日頃の育児疲れを吹き飛ばしましょう！
目次
１、産褥体操が必要な理由！妊娠・出産で心身に起こる変化
妊娠・出産に伴い、女性の心と体は大きく変化します。
特に、【出産を終えた後の６～８週間】は「産褥期」と呼ばれ、体が妊娠前の状態に戻ろうとする大切な時期です。
具体的には、
①子宮が出産前の状態に戻ろうとする
②ホルモンバランスが乱れる
③体重が減少する
④骨盤が出産前の状態に戻ろうとするなど、大きな変化が次々に起こります！
そのため、産褥期は母体をゆっくり休め、体をもとに戻すことに専念するのが望ましいと言われているのです。
しかし、核家族化が進んだ今、産後間もない時期からママ自身で育児、家事を全て担う人も少なくなく、心身にストレスが溜まり、それにより不調を感じる人も少なくありません。
私自身、２人目を出産後は里帰りをせず、退院したその日から家事育児が始まりました。
最初は「大丈夫！」と思っていましたが、次第に体の痛みや心の不安が顕著に表れるようになり、「もう限界！」と悲鳴を上げていた時期もありました…。
これは何も私に限ったことではなく、多くのママが産後何らかの不調を感じていることがほとんどです！
先輩ママ達は、一体どんな不調を感じ、どう乗り越えたのか？次で詳しく見ていきましょう。
２、先輩ママに聞いた！産後の辛かった心身の症状
先輩ママはどんな症状に悩んでいた！？産後の辛かった症状と、ママ達が実践した対処法を聞いてみました。
（１）肩こり＆頭痛のＷパンチ
産後は、酷い肩こりとそれに伴う頭痛に悩まされていました。慣れない姿勢での授乳や、寝不足が続いたことが原因だろうと思います…。
シップなどを貼って何とか育児をしていましたが、ある時それも限界に！寝ている生後２ヶ月の娘を夫に託し、夜中に開いているマッサージ店へ駆け込みました。
マッサージは気持ちよくて癒しにもなりましたが、その際に教えてもらった体操が良かったです！
子どもが寝ている隙にできるので日課にしたところ、徐々に症状が改善！めまいや吐き気を伴うような、酷い頭痛が和らぎましたよ。（２８歳・１歳女の子のママ）
（２）腰痛
出産のダメージなのか？赤ちゃんのオムツを変えていたら、急に腰に痛みを感じるように…。
慌てて整形外科に駆け込んだところ、妊娠・出産で腹筋が緩んでしまい、お腹に力が入りにくい状態になっていると言われました。そして何と、それが原因で腰に負担が掛かり、腰痛になることもあるらしいです！
後日、腹筋を鍛える体操やストレッチを調べ、今、徐々に改善している最中です！（３２歳・生後５か月の男の子のママ）
（３）気分の落ち込みや涙もろさ
産後はなぜ涙が出るのか分からない状態が続き、今になって「あれは産後鬱だったなぁ。」と感じています。
- 漠然とした不安に駆られる
- 理由なく涙が出る
- 心配ごとがあると、胸の動悸が止まらない
など、気分が激しく落ち込みました。そんな時、独身時代にお世話になっていたヨガの先生に相談したところ、心身をリラックスさせる体操のようなものを教えてもらいました。
産後３年経った今でも行っているほど、お気に入りです！（４０歳・３歳＆５歳の女の子ママ）
どなたも、辛い心身の症状を経験していることが分かりましたね。そして、皆さんのリアルな意見で気になったのが、「マッサージ」や「体操」、「ストレッチ」というワードです！
実は、こちらのママ達は全員「産褥体操」の経験者！
辛い症状を和らげてくれる、「産褥体操」とは一体どんなものなのか？次で詳しくみていきましょう。
３、産褥体操とは？
産後の辛い症状を緩和する「産褥体操」は、いわゆる筋トレとは異なります！
- 悪露の排出と子宮の収縮を促す
- 出産による腹壁や骨盤底筋群のダメージを回復させる
- リラックス効果
- 血液の循環を促し静脈瘤や血栓を予防する
- 母乳の分泌を促す
- 筋肉の痛みをとり疲労を回復させる
など、産褥体操は【産後の母体回復】を目的とした体操なのです！
骨盤の開きや腹筋、骨盤底筋にアプローチする動きを取り入れることで、徐々に体の回復を促すのですが、激しい体操ではなく、基本的にゆっくりとした動きが中心なのが産褥体操の特徴です！中には、産後１日目から寝たまま行える体操もあるほどです。
一方で、ママの心身がデリケートな産後は、本当に「産褥体操」を行ってよいか見極めることも大切です！
次では、産褥体操を行う際の注意点についてご説明していきますよ。
４、産褥体操をする際の注意点
産褥体操の注意点を、詳しくみていきましょう。
（１）無理せず徐々に始めよう
産後に現れる様々な変化に、焦りを感じるママは少なくありません。
- 出産前に履いていたズボンが入らない…。
- お腹がブヨブヨで、本当にもとに戻るのか不安。
など、体調だけでなく、見た目に対してコンプレックスを抱いてしまう人もいるでしょう。
しかし、だからと言って、出産直後から体を過度に鍛えるのは危険です！
先にご紹介したように、子宮・骨盤・骨盤底筋群は、産後６～８週間かけて徐々に回復していきます。この大事な期間に「いき過ぎた激しい運動」をしてしまうと、緩んだ状態の骨盤に負荷が掛かり、回復が妨げられてしまうのです。
産褥体操はゆっくりとした体操ばかりですが、くれぐれも無理のない範囲で行うことを忘れないようにして下さい。
（２）帝王切開の場合は傷が治ってから行おう
帝王切開は、自然分娩よりも傷の回復に時間が掛かる傾向にあります。そのため、まずは母体の回復を第一に考え、産褥体操は傷が治ってから開始しましょう。
帝王切開の傷は術後１ヶ月ほどで完治することが多いですが、やはり個人差があります。産褥体操を開始しても良いか、一度主治医に確認すると安心ですね。
（３）精神的にも無理は禁物
産褥体操の中には、トラブルがない限り【産後１日目】から始められるものもあります。
しかしそれは義務ではなく、あくまでもママの体調と気分が良ければの話です！
「産褥体操を欠かさずしなきゃ！」と、自分を追い詰めるのは、ママのストレスに繋がるため、のんびり・ゆっくり・無理をせず、徐々に体操をスタートしましょう。
５、【経過日数別】産後の体に効果的な産褥体操
それでは、おすすめの産褥体操をご紹介していきます！今回は、産後の経過日数別にみていきましょう。
（１）産後１日目
①腹式呼吸
腹式呼吸は、産後最初にできる腹筋運動。パパの手をお腹に置いてもらい、その手を呼吸の力で持ち上げたり、下げたりすると効果的です。
- 【公式】明治 赤ちゃん情報室チャンネル
②足首の運動
ゆっくり足首を動かすだけなので、産後翌日からでも無理なく挑戦できる体操です。
足首の運動は血行を促し、むくみやダルさを取り去ってくれます。子宮の回復にも効果的です。
- 【公式】明治 赤ちゃん情報室チャンネル
（２）産後２日目
①肩の運動
肩の体操は、肩こりはもちろん、母乳の出が良くなる効果もあるようです。
胸をパタパタ叩くことで、乳腺を刺激することができますよ。椅子に座ったままできるので、気軽に挑戦できそうです。
- 【公式】明治 赤ちゃん情報室チャンネル
（３）産後３～５日目
①骨盤・肛門の引き締め
あお向けに寝てお腹に手をおき、膝を立てて肛門を締めたり緩めたりしましょう。
１日３回、各２０回ほど行うのが効果的です。
②足の運動
あお向けに寝て手足を伸ばし、足を左右交互に上下させてみましょう。
この運動は簡単そうに見えますが、意外にお腹の力を使います。自分の体調に合わせて、無理なく行って下さいね。
③腕の運動
あお向けに寝て、手の平を上にして両手を左右に大きく開きましょう。
その状態のまま真上に上げ、力を入れて手の平を合わせることを繰り返します。この時、肘を曲げないようにするのがポイントです！
（４）１０日目
①足上げ運動
仰向けになり足を高く上げた状態で、足首を動かしましょう。
足首を柔らかくすることでむくみを取り、静脈瘤などの予防に繋がります。
産後１日の足首の体操より、動きがある運動です。足を高く上げるのが難しい場合は、無理をしないで下さいね。
- 【公式】明治 赤ちゃん情報室チャンネル
（５）２週間目
①腰の運動
腰痛防止に繋がる腹筋運動。あお向けに寝て両膝を曲げ、お腹をへこませながら尾てい骨をあげましょう。
この時、お尻をほんの少し持ち上げるのがポイントです。
上げ過ぎると負荷が掛かり過ぎるため、注意して下さいね。
- 【公式】明治 赤ちゃん情報室チャンネル
（６）３週間目
①半身をかがめる運動
真っすぐ立ち、前屈の要領で手が足首につくまで上半身を倒しましょう。
体の柔軟性を高め、血流を良くする効果が期待できますよ。育児や家事の合間に、サクッと行うことができそうですね。
②体側の運動
猫のようなポーズで、お尻を左右に振りましょう！腰をそらすのではなく、水平に保つのがポイントです。体側（体の横側）にアプローチすることができますよ。
（７）４週間目
産後４週間目に入ったら、少しずつ大きな動きの産褥体操を取り入れていきましょう。
①腹筋運動
産後の１ヶ月検診で問題がなければ、腹筋にアプローチする運動を取り入れていきましょう。こちらの動画の体操は、ゆるやかに腹筋を鍛えることができるため、是非トライしてみて下さいね。
- ニコニコママのカラダナビ
②骨盤周りのストレッチ
足の裏を合わせて座り、かかとを股関節に近付けましょう。足を１０回程度上下させることで、太ももの内側の筋肉や股関節にアプローチできます。
あお向けに寝て膝を抱え、太ももを胸にしっかりと付けましょう。股関節の前後を伸ばすことができますよ。
- 産後１ヶ月からのストレッチ
まとめ
産褥体操のやり方や、気を付けるべきことをご紹介していきました。
産後は赤ちゃんの世話で精一杯で、「体操どころではない！」というママもいるでしょう。
でも、それで大丈夫！何の心配もいりません。まずは母体の回復を一番に考え、ゆっくりと産褥体操にチャレンジしていきましょう。
３歳と６歳の子を持つママライター。子ども達を「食うに困らない人間」に育てるべく、０歳から様々な幼児教育を実践！その効果が出ているかはさて置き…育児と仕事に全力投球中の３０代です。夫と家事全般の優先順位が下がる一方なのが悩みの種。
