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【美味しい母乳と体を戻す!】産後の食事で摂りたい8つの栄養素と注意点

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出産という大仕事終えたママの身体は、ボロボロの状態!

目の前の赤ちゃんの世話に一生懸命で、自分の食事に気を配るのは難しいと感じるママもいるでしょう。しかし「産後の食事」が、ママの回復を助け、赤ちゃんが毎日飲む母乳にも影響を与えます!

今回は産後の食事について、摂るべき栄養素や、産後の食事で注意すべきことを、分かりやすくご紹介します。

是非、あなたの食卓の参考にしてみてください。

目次

1、産後のママの身体はエネルギー切れ状態

出産は、大仕事。出産の形態や分娩時間の長短に関わらず、ママの身体は大きなダメージを受けています。

特に、産後6~8週間は、「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、母体の様々な臓器や器官、精神面が妊娠前の状態に戻る、回復期間と言われています

この期間は、

  • 悪露による一時的な貧血
  • ホルモンバランスの急激な変化
  • 痛み(腰痛や恥骨の痛み、会陰切開や帝王切開の痛みなど)

など、ママの身体に様々な変化が巻き起こるため、精神的にも体力的にも弱っている時期です。

一方で、弱っている状態の中でも、生まれたばかりの赤ちゃんを昼夜問わず世話する必要があるため、ママの身体はエネルギー切れになることも。

心身がスムーズに妊娠前の状態に戻れるよう、ママは、自分の回復を手助けする食生活を、意識することが大切です!

2、産後の食事が母乳に影響する

(1)母乳はママの血液から作られている

母乳は、その白い見た目とは裏腹に、ママの血液からできていることをご存知ですか?

ママの血液が乳腺組織で乳汁に変化したものが、母乳の正体なのです

血液の質が、食べ物次第で、ドロドロになったりサラサラになったりするように、血液からできている母乳も、ママがとった食べ物次第で、良くも悪くもなります。

「母乳の質」は、ママが食べたもので決まるのです。

(2)ママの食べたもので母乳の味が変わる?

それでは、「母乳の味」はどうでしょうか?

実は、「母乳の味」も、「母乳の質」に伴い変化します!

ママが母乳に必要な栄養素をバランス良くとっていれば、質の良い、赤ちゃんが好む母乳が出ます。

反対に高カロリー高たんぱく質など、偏った食事は母乳の質を下げることに繋がり、乳腺を詰まらせるなど、トラブルの原因になる可能性があります

赤ちゃんにおいしいく栄養満点な母乳を飲ませるためにも、ママは自分の食事の栄養バランスに気を配りましょう!

3、産後の食事でとりたい栄養素のまとめ

産後の食事に積極的に取り入れたい栄養素を一覧表にまとめ、それぞれの栄養素の働き、多く含まれている食材、おすすめの献立を紹介していきます!

献立は、授乳期の忙しい中でも、簡単に作れるものをご紹介します! 

栄養素

成人女性の推奨量

授乳婦の推奨量

多く含まれている食品

鉄分

12mg

+3~8mg

レバー、パセリ、米味噌、しじみ、卵黄、納豆

カルシウム

600~700mg

+0mg

※1

桜えび、プロセスチーズ、しらす干し、モロヘイヤ、鯖水煮缶、小松菜、ごま

たんぱく質

50g

+20g

しらす干し、丸干しいわし、鶏ささみ、焼きたらこ、かつお、高野豆腐

ビタミンB1

1.1mg

+0.2mg

豚ヒレ肉、豚もも肉、たらこ

ビタミンB2

1.2mg

+0.3mg

レバー、納豆、モロヘイヤ

ビタミンB6

1.2mg

+0.3mg

にんにく、鶏ひき肉、鮭

ビタミンC

100mg

+45mg

赤ピーマン、ケール、にがうり、ブロッコリー

ビタミンA

※2

650~700μgRAE

+450μgRAE

レバー、ホタルイカ、レバー、銀鱈、モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、春菊

葉酸

240μg

+100μg

レバー、枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、ほうれん草、納豆、サニーレタス、卵黄

亜鉛

9mg

12mg

レバー、牡蠣、牛肩肉、毛ガニ、パルメザンチーズ

※1厚生労働省は、かつて授乳婦のカルシウム摂取量は1100~1200mgを推奨していた。しかし、妊娠中にカルシウム吸収率が高まることや、授乳期終了後、半年ほどで母体のカルシウム量が妊娠前に戻る傾向があることから、現在は、特例を除き授乳婦の付加量は必要ないと改定された。ただし、明らかにカルシウム不足である場合は、積極的なカルシウム摂取が必要。

※2ビタミンAは、食品100g当たりのビタミンAの含有量、単位:μgRAE(レチノール活性当量)で表している。

(1)鉄分

①働き

鉄分は、血液中のヘモグロビンの成分となり、全身に酸素を運んで細胞を活性化させる、重要な役割を担っています。

鉄分の慢性的な不足は、貧血を引き起こすことがあります。

特に、産後は出産に伴う出血や悪露の影響で、通常より貧血を起こしやすい状態です。くわえて、母乳が血液からできていることから、授乳期のママは鉄分不足に注意することが大切です。

一方で、鉄分の過剰摂取は、内臓障害などを引き起こす可能性もあります。サプリメントなどから摂取する場合は、授乳中ママの摂取推奨量を守りましょう。

②多く含まれている食材

  • レバー
  • パセリ
  • 米味噌
  • しじみ
  • 卵黄
  • 納豆

③おすすめの献立

「卵」、「しじみ」、「味噌」で鉄分を豊富に補える献立です

「卵」からは鉄分の他に葉酸、「鶏むね肉」からはたんぱく質をとることができます。また、「ほうれん草」からはビタミンA、「ごま」からはカルシウムをとることができます。

(2)カルシウム

①働き

カルシウムは、健康な歯や骨を形成し、骨量を維持するために必要な栄養素です。

カルシウムの慢性的な不足は、骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

特に、授乳中のカルシウムは、母乳を通して赤ちゃんにも運ばれます。カルシウム摂取量が少ないとママの骨密度が低下し、骨粗しょう症になる可能性がさらに高まるため、注意が必要です。

反対に、カルシウムの過剰摂取は、ミネラルの吸収が阻害や、便秘を引き起こす可能性があるため、サプリメントなどから摂取する場合は、授乳ママの摂取推奨量を守りましょう。

②多く含まれている食材

  • 桜えび
  • プロセスチーズ
  • しらす干し
  • モロヘイヤ
  • サバ水煮缶
  • 小松菜
  • ごま

③おすすめの献立

「サバの水煮缶」、「小松菜」、「桜えび」から、カルシウムをたっぷりとれる献立です

豆乳スープに沢山の野菜を入れることで、食物繊維やビタミンの補給ができる他、豆乳からは良質な大豆たんぱく質をとることもできます。

(2)たんぱく質

①働き

たんぱく質は、身体の臓器や筋肉の構成に重要な成分です。酵素やホルモン、抗体の原料にもなります。

赤ちゃんの筋肉や骨を形成するために、たんぱく質が必要なため、授乳中は良質なたんぱく質を意識してとりましょう

②多く含まれている食材

      • しらす干し
      • 丸干しいわし
      • 鶏ささみ
      • 焼きたらこ
      • かつお
      • 高野豆腐

③おすすめの献立

      • 丸干しいわしのグリル
      • ごはん
      • 高野豆腐の煮物
      • 野菜たっぷり味噌汁

一見質素な献立ですが、「丸干しいわし」と「高野豆腐」から、良質なたんぱく質とカルシウムが補える献立です

味噌汁に沢山の野菜を入れれば、食物繊維やビタミンも豊富にとることができます!

(3)ビタミンB群

①働き

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸など、8種の総称です。

このビタミンB群は、三大栄養素である、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に深く関わる重要な栄養素です

ビタミンB群が不足すると様々な症状が表れますが、イライラや倦怠感など、何となくダルイといった症状が表れることが多いようです。

赤ちゃんが夜泣きやぐずりがひどくなってきたら、ままの食事でビタミンB群の不足がないか気をつけてみるのもオススメ

授乳中は、母乳にビタミンB群が不足しないよう、注意しましょう。

②多く含まれている食材

      • 豚ヒレ肉
      • グリンピース
      • 納豆
      • モロヘイヤ
      • 海苔
      • かつお
      • 鶏ひき

③おすすめのレシピ

      • 豚ヒレ肉のソテー                   https://cookpad.com/recipe/902930
      • グリーンピースご飯
      • モロヘイヤのおひたし
      • 野菜たっぷりけんちん汁

「豚ヒレ肉」、「グリーンピース」、「モロヘイヤ」から、ビタミンB群を沢山とることができる献立です

豚ヒレ肉は、脂身が少なくヘルシーなため、良質なたんぱく質がとれます。また、野菜たっぷりなけんちん汁もプラスすれば、食物繊維もバッチリです!

(4)ビタミンC

①働き

ビタミンCは、コラーゲンの合成や、抗ストレス作用、抗酸化作用、しみやそばかすを防ぐなど、ビタミンの中でも、一番役割が多い栄養素です。

授乳期間中は、ビタミンCを沢山とることで母乳の分泌量を増やす効果があると言われているため、積極的にとりたい栄養素です

また、ビタミンCは、他の栄養素と一緒にとるのがおすすめです。例えば鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が上がります。

鉄分も授乳期に是非積極的にとりたい栄養素なため、この組み合わせを覚えておくと良いでしょう。

②多く含まれている食材

      • 赤ピーマン
      • ケール
      • にがうり
      • ブロッコリー
      • キウイフルーツ

③おすすめのレシピ

「ピーマン」に多く含まれるビタミンCと、「大豆」や「しじみ」に多く含まれる鉄分を一緒にとることで、ビタミンCが鉄分の吸収をサポートしてくれる献立です!

「豚肉」からたんぱく質やビタミンB群も摂取できるため、栄養バランスもバッチリ。食物繊維が足りないと感じる場合は、ほうれん草のおひたしなどを添えてもいいでしょう。

(5)ビタミンA

①働き

ビタミンAは、目の機能を正常に保つ作用や、免疫力を強化する作用など、様々な役割を担っています。

中でも、ビタミンAは遺伝子の制御や細胞分裂に関わっているため、子どもの成長に不可欠な栄養素とも言われています!妊娠中や授乳期には、積極的にとりたい栄養素の一つです。

しかし、注意したいのはビタミンAの過剰摂取です。妊婦がビタミンAの一種であるレチノールを過剰摂取すると、胎児に奇形が生じる可能性が高いと言われているのです。

レチノールは、レバーに豊富に含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。

妊婦は、鳥レバー焼き鳥1本(30g)なら、1日に約1/3本まで食べても大丈夫だと言われています

では、授乳中のママはどうでしょうか?

出産が終われば、基本的にレバーは、量をさほど気にせず食べても良いと言われています!

しかし、生焼けは食中毒の原因となります。ママが食中毒でダウンすれば、母乳育児に支障が出る可能性もあるので、レバーを食べる際は十分に火を通して食べましょう!

②多く含まれている食材

      • レバー
      • ホタルイカ
      • 銀鱈
      • モロヘイヤ
      • にんじん
      • ほうれん草
      • 春菊

③おすすめの献立

      • レバニラ炒め(レバーを多く含むため、妊婦は食べる量を控えましょう。)                         https://cookpad.com/recipe/4828567
      • ごはん
      • モロヘイヤのおひたし
      • 野菜中華スープ

「レバー」と「ニラ」、「モロヘイヤ」でビタミンAを沢山とることができる献立です。レバーは、ビタミンAの他にも鉄分やビタミンB群も豊富に含んでいる栄養の宝庫です!

野菜中華スープもプラスして、食物繊維もとりましょう!

(6)葉酸

①働き

葉酸は、水溶性のビタミンで、赤血球を生成する働きがある他、細胞分裂に不可欠な「核酸」を作る働きもあります。

この核酸は遺伝子情報を持つため、特に胎児の成長する妊娠中に、葉酸は必要な栄養素です。

 

妊娠を考える前から妊娠3ヶ月頃までの間は、胎児の正常な成長のために、葉酸を意識して食事からとることが推奨されています。

 

また、葉酸は授乳期も摂取したい栄養素です!お伝えしたように、母乳はママの血液からできていますが、その血液の生成を手助けするのが葉酸なのです。

注)葉酸はビタミンB群に含まれますが、妊婦や授乳婦にとって特に大切な栄養素の一つであるため、別途記載しています。

②多く含まれている食材

      • 枝豆
      • モロヘイヤ
      • 芽キャベツ
      • ほうれん草
      • 納豆
      • サニーレタス
      • 卵黄

③おすすめのレシピ

「芽キャベツ」、「枝豆」、「サニーレタス」、「卵黄」という、葉酸を豊富に含む食材を4種類も使用した献立です!

ミモザサラダとは、卵黄をつぶしたものをサラダの上にかけたものです。ミモザの花に似た、見た目にも華やかなサラダです!

(7)亜鉛

①働き           

亜鉛は、たんぱく質の合成に関わる役割を担っており、様々な生体内の反応に関係しています。

傷の回復の手助けや、味覚を正常に保つ他、身体の発育を促す役割があるため、胎児や乳児の発育や生命の維持にも、非常に大切な栄養素です

②多く含まれている食材

      • レバー
      • 牡蠣
      • 牛肩肉
      • 毛ガニ
      • パルメザンチーズ

③おすすめの献立

亜鉛を豊富に含んだ食材の代表格、牡蠣をたっぷりいれた牡蠣鍋です!鍋にすることで野菜も沢山とれるため、食物繊維やビタミンもバッチリです。

何より、切って煮るだけで完成するので、忙しい授乳期にはぴったりの献立ですね!

4、産後の食事だからこそ!気をつけることとは?

産後ママの疲れた身体を元気にし、赤ちゃんに栄養たっぷりな母乳を届けるためには、一体どのような食事がいいのでしょうか?

食材や料理法、注意すべき食べ物について、詳しく説明します!

(1)良質な母乳に「まごわやさしい」は産後ママの味方

「まごわやさしい」という言葉の意味をご存知ですか?

「まごわやさしい」とは、栄養バランスがとれた和食の食材を、覚えやすく表現した合言葉です!

「ま」・・・豆類、特に大豆(良質なたんぱく質)

「ご」・・・ごま(抗酸化成分)、ナッツ類(ミネラル、食物繊維)

「わ」・・・わかめ(ミネラル、食物繊維)

「や」・・・野菜(ビタミン類)

「さ」・・・魚(たんぱく質、良質な油)

「し」・・・しいたけ(ビタミン類、食物繊維)

「い」・・・いも(糖質、ビタミン類、食物繊維)

「まごわやさしい」を意識することで、自然と栄養バランスがとれた食事になるので是非参考にしてみましょう。

(2)体を休める料理法にする

産後はママ自身の身体が万全でない上、赤ちゃんの世話をしながら、手の込んだ食事を作るのは至難の業です。

効率よく、そして手早く、「まごわやさしい」を意識した食事を作るには、どのようなメニューが良いのでしょうか?

1番のおすすめは、ズバリ「具沢山の汁物」です!

具沢山の汁物を「まごはやさしい」を意識して作れば、栄養バランスはバッチリ!何より、大量に作って冷蔵庫に入れておけば、2~3日食べることができるので、産後の疲れやすく忙しい時期にはピッタリです!

さらに、授乳期には、コップ10~12杯分の水をとる必要があると言われていますが、汁物なら授乳期に欠かせない水分も、無理なくとることができます!

具沢山の献立を中心に献立を考えると

      • 具沢山!汁物(豚汁、けんちん汁、豆乳スープ、石狩汁など)
      • 魚の塩焼き
      • 白ごはん

このように、具沢山の汁物を作れば、3品で「まごわやさしい」を補うことができます!汁物に味噌や豆腐、わかめや鯖缶などを少しずつ入れれば、1品で補うことも可能です!

また、汁物を沢山作る他にも、野菜たっぷりの副菜をストックするのもおすすめです!赤ちゃんの世話で1日料理ができない日も、副菜があれば、主菜は魚や肉をサッと焼くだけで、栄養バランスのとれた食事が完成します。

(3)アルコールやカフェインは産後はどのくらいOK?

授乳中のアルコールやカフェインは、どの程度までなら摂取して良いかご存知でしょうか?

アルコールは、基本的に摂取しないことが推奨されています

ママがお酒を飲むと、ママのアルコールの血中濃度とほぼ同じアルコール濃度の母乳を、赤ちゃんに与えてしまうことになります。これが多量に長期間続くと、赤ちゃんの発達に遅れが生じるなど、悪影響が出る恐れがあるのです。

授乳期間中にお酒を飲みたい衝動に駆られた時は、一度医師に相談してみましょう。授乳を控える期間や、適切な量を指導してもらえる場合があります。

もし、お酒を飲んでしまった場合は授乳を控え、ミルクや冷凍しておいた母乳を与えましょう。

また、カフェインを多く含むコーヒーは、授乳中は1日2~3杯程度なら飲んでも問題ないと言われています

しかし、赤ちゃんはカフェインの感受性が強いため、興奮気味で落ち着かない、寝つきが悪い、眠りが浅いなどといった兆候がみられる場合があります。その時は、一度ママ自身が摂取したカフェインの量を振り返ってみましょう。コーヒーや緑茶、紅茶などを、「うっかり飲み過ぎていた!」ということが、案外ありますよ。

(4)揚げ物や脂っこいものについて

授乳中に揚げ物などの脂っこい食べ物を食べ過ぎると、母乳の出が悪くなり、乳腺炎になることがあります。特に、ケーキやカレーライスなどは油脂が多いため注意が必要です。

しかし、これには個人差も大きく、脂っこい食べ物を食べても全く症状の出ない人や、少量で乳腺炎になってしまう人など様々です。

ママ自身が、乳腺炎になりやすいか否か見極めるためにも、一度に沢山食べることは避け、少量ずつ食べることを心がけましょう。

(5)はちみつやはちみつ飴は食べても大丈夫?

1歳未満の赤ちゃんには、はちみつを食べさせてはいけないと言われています。

はちみつに含まれている「ボツリヌス菌」が原因となり、便秘や食欲不振・体力低下を引き起こしたり、最悪の場合は死亡することも。

では、授乳中のママも、はちみつやはちみつが含まれる食品を食べてはいけないのでしょうか?

答えは、食べても大丈夫です。

ボツリヌス菌が、ママの母乳から赤ちゃんに感染することはないため、授乳中のママが、はちみつやはちみつが含まれる食品を食べることに問題はありません

しかし、はちみつが着いた手やスプーンなどから、赤ちゃんが誤って食べてしまうことがあっては危険です。

ママがはちみつを食べるときは、赤ちゃんの口に入らないように注意しましょう!

(6)母乳育児は痩せる?カロリーはどのくらい摂取したらいい?

母乳を作るためには、およそ500kcalを1日に消費していると言われています。そのため授乳中は、成人女性の1日の摂取カロリーである1800kcal~2200kcalより、さらに350kcal多く摂取することが推奨されています。

ママが1日に摂取したカロリーより、母乳の生産に使ったカロリーの方が大きければ、ダイエットにも繋がるでしょう。

しかし産後すぐは、ママの身体が妊娠前に戻ろうとしている大切な時期です。また、昼夜を問わない赤ちゃんの世話で、体力の消耗も激しいです。

過度なダイエットは行わず、バランスのとれた健康的な食事を心がけましょう。

(7)ママの食事で赤ちゃんがアレルギーになる?

ママがアレルギーの原因になる食べ物を食べても、母乳に含まれるアレルゲンは微量だと言われています。

赤ちゃんに異常がないなら、ママがアレルゲンを除去した食事をとる必要はありません。除去するよりも、卵や牛乳などのアレルゲンを適度に摂取しながら授乳し、間接的に赤ちゃんの身体にアレルゲンが取り入れられる方が、赤ちゃんの免疫力向上に繋がるという考え方もあります。

しかし、授乳中に呼吸が苦しそうな様子や、皮膚の赤みなどを感じた場合は、かかりつけの小児科をすぐに受診することをおすすめします。

5、体が弱っていて、 ご飯を作る体力がない時は

産後は、出産のダメージで体力が落ちている他、ホルモンの影響から、精神的にも非常に大変な時期です。赤ちゃんの世話だけで手一杯な状況になった場合は、迷わず人の手を借りましょう。

最近では、産後のママをサポートしてくれる機関が沢山あります。

(1)産後ドゥーラ

産後ドゥーラは、産後のママに寄り添い、子育てが軌道に乗るまでの期間の日常生活を支えてくれる専門家です

(出典:一般社団法人ドゥーラ協会|https://www.doulajapan.com/request-doula/

(2)コープなどの食事宅配サービスを頼む

コープなどの生協は、食材だけでなく調理済みのお弁当の宅配にも力を入れています

生協の基準を満たした安心・安全な食材を使用し、栄養士の監修のもと、バランスよく作られたお弁当は、授乳期のママに嬉しいですね!

メニューは日替わりで、飽きることなく楽しめます。

(出典:COOP|https://www.coop-takuhai.jp/haisyoku/casestudy/2

(3)自分の親やパートナーに頼む

自分の親やパートナーに頼ることができる場合は、是非お願いしましょう

赤ちゃんのいる暮らしは、一生のうちではほんの僅かな期間です。パパや頼れる親戚と一緒になって、貴重なこの時期を楽しみながら乗り越えましょう!

まとめ

出産は人生の中でもかなりの大仕事。産後すぐのママは心身共に疲れている状態です。産後は食事に気を配り、まずはママの体力を回復させましょう!もし赤ちゃんの世話で手一杯になってしまっても、無理をして一人でがんばるのではなく、積極的に人の手を借りましょう!ママの笑顔が、赤ちゃんの笑顔につながります。

今しかない産後を、楽しく乗り切りましょう!

 

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