食育

【1週間の献立付】栄養豊富で手軽に作れる1歳児の手づかみ朝ごはん

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離乳食も完了期を迎え、段々と自分で食べることを覚えはじめた1歳。

食の楽しさをさらに知ってもらいたいものの、まだまだ大人と同じ食事とはいかないので、忙しい朝に少量の幼児食を用意するのは大変ですよね。

1分1秒が貴重な朝。だけど朝ごはんは1日の活力。

食事バランスガイドに基づいた1週間分の1歳児の朝ごはんの献立と、アレンジを自在に加え続けることができる小わざをご紹介していきます。

昨日はこうだったから、今日はこうしよう、とちょっと考えるだけで同じ食材でも飽きの来ないアレンジ。

ここにあるものをアレンジし続けることができたら、料理の幅も広がっていくこと間違い無しです。

ちょっとしたコツで、手早く、彩りのある、そして美味しい朝ごはんが完成!ぜひ参考にしてみてください。

1、1歳児の朝はどういったものを食べると良いの?

 

幼いうちに色んな食べ物の味を覚えてもらうためにも、バリエーション豊かな朝食を心がけたいものですね。だけど忙しい朝の時間、「つい朝食はワンパターンになりがち。」という悩みを抱えているママも多いのでは?

1歳児に適した朝食はどんなものなのか、あらためて確認してみましょう!

(1)朝食は1日のエネルギー

あなたは朝食を食べていますか?

朝食は眠っていた脳のエネルギーを補給し、一日の活動をスムーズに始めるためにも取るべき食事です。朝起きた時、頭がぼーっとしていることがありますね。これは、睡眠中に脳の栄養であるブドウ糖を消費してしまい、起床時にはブドウ糖が足りなくなってしまっているためです。

朝食で、脳の栄養源であるブドウ糖をしっかり補給すれば、脳にスイッチが入り、スムーズに1日のスタートを切ることができます!また、決まった時間に起きて朝食をとることは、「生活リズム」を整えることにも繋がります。

1歳でもそれは同じ。しっかりと朝食をとらせ、脳のスイッチを入れてあげましょう!

(2)味付けはまだまだ薄味に

1歳児の消化器官はまだ未成熟なため、大人と同じ濃い味付けの食事は好ましくありません。濃い味付けは、必然的に塩分、糖分、脂肪分などが多くなってしまい、1歳児の消化器官には負担が大きいです。

濃い味付けの食事を与え続けた場合、消化不良による下痢や高血圧、糖尿病など、病気になる可能性もあるため注意してください

また、3歳ごろまでは、味覚が形成される時期だと言われています。この時期に覚えた食の嗜好は一生に影響すると言っても過言ではありません。幼いころから健康的な薄味に慣れることで、一生の食生活の土台を作ってあげましょう。

(3)食事バランスガイドを見て献立を

「食事バランスガイド」という、食生活の指針をご存知ですか?

食事バランスガイドとは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を、分かりやすく図で示したもので、平成17年に厚生労働省と農林水産省の共同により策定されました

この食事バランスガイドは大人向けですが、1歳の子どもの食事量は、「主食・副菜・主菜がそれぞれ大人の1/2弱、果物が大人の1/2程度」が1日の食事の目安量とされています。

1歳児の1日の食事量の具体例を以下に示してみました。

  • ご飯(中盛り)・・・2杯弱
  • 野菜料理・・・2.5皿弱
  • 肉・魚・卵・大豆料理・・・1.5皿弱
  • 果物(みかん)・・・1個程度
  • 牛乳・・・離乳の進行状況による

1歳児は、まだまだ食べムラが多いので、1食ずつではなく1日、2日単位のトータルで食事量を考えましょう。例えば、「今日野菜をほとんど食べなかったから、明日野菜を多めに食べさせよう」といった具合です。

また、1歳児は体の発達具合に応じて食事量の個人差が大きいため、厳密にこの食事量にとらわれる必要はありません。ひとつの目安としてみてください。

例えば、東京都では3歳~5歳児向けの「幼児向けの食事バランスガイド」作成しています。成長した際は、この幼児向けの食事バランスガイドも、ぜひ活用してみてください。

東京都幼児向け食事バランスガイド:(http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/kensui/ei_syo/youzi.html

2、時間がない時にいつでも使える1歳児向けの定番朝ごはんの一品

 

忙しい朝の時間に最適!手軽にパッと作れる、1歳児向けの朝食のレパートリーをご紹介します。

(1)おにぎり・ごはん

出典:http://kerokero-info.com/2016/07/03/post-2134/

おにぎりやごはんは、食卓の定番。しかも実はとてもアレンジの幅が広いメニューです!

鮭やシラス、ゴマなどを混ぜれば、それだけで栄養価がプラスされるため、品数が少ない場合もカバーできます。ふりかけは日持ちも良いので、冷蔵庫に常備しておくと、いざという時役立ちます!また、最近では化学調味料を使わない、子どもに優しいふりかけもあります。

おにぎりの場合は、作る時の大きさもポイントです。1歳児がパッと一口で食べられる、小さいサイズのおにぎりを多く作るのがおすすめです。小さな一口サイズなら、子どもが一人でかつワンアクションで食べることが出来るからです。その隙に、ママはちょっとした家事を済ますこともできて時短になります!海苔を巻くと、海藻類を摂取することが出来ると共に指に米粒が付くのを防げるのもポイントです。

(2)食パン

出典:http://kenkonosusume.com/syokupannokoto/

食パンも、アレンジが効く朝食メニューです。野菜とツナ、マヨネーズを混ぜたペーストをサンドすれば、栄養バランスのとれた一品になります。また、チーズをのせてトーストするのもおすすめです。

食パンの場合も、おにぎりと同じくその形や大きさがポイントです!サンドウィッチは、子どもが手づかみしやすい小さいサイズにカットしましょう。また、トーストはスティック状に切るのがおすすめ!子どもが握りやすく、小さな口にも入りやすいので楽に食べることができます。

(3)シリアル

出典:https://my-best.com/646

冷蔵庫に何もない!そんな時の救世主はシリアルです。

温めた牛乳でふやかすと、1歳の子どもでも食べやすくなります。また、苺やバナナをトッピングすれば、栄養価がアップし、ビタミンの補給にもなります。

(4)ヨーグルト

出典:http://diamond.jp/articles/-/92485

朝食の定番のヨーグルトは、栄養価も高く、乳酸菌が腸の調子を整えてくれるためおすすめです。トッピングも、季節のフルーツやシリアル、きな粉、ジャムなど工夫次第で飽きずに楽しめます。

ジャムは、市販品の添加物や砂糖の量が気になる場合は、手作りすることもできます。煮詰める時間は必要ですが、フルーツと砂糖という手軽な材料でできるので、休日にお子さんとジャム作りに挑戦してみてはいかがでしょうか?

(5)卵料理(スクランブルエッグ・ゆで卵)

出典:https://matome.naver.jp/odai/2145860820387670401

卵アレルギーがない子どもなら、卵料理も簡単でおすすめです!スクランブルエッグに冷凍のベジタブルミックスを混ぜれば野菜もとれますし、子どもがつまみやすい形なので、自分で食べることが出来ます。

幼児用のゆで卵は、お湯に入れてからゆで時間15分。固茹でに仕上げましょう。タイマーをかけておけば、茹でている間にママの朝の身支度の時間も捻出できます!

(6)果物(りんご・バナナ)

出典:https://mataiku.com/articles/g3yZl

果物は洗って切るだけで食べることが出来るのでとても便利です。前日にカットしておけば、朝はお皿に盛り付けるだけなので手間が省けます。そのまま食べる以外には、季節に合わせた調理もおすすめです。

例えば、暑い夏にはあらかじめ冷凍しておいた果物を、ミキサーにかけてスムージーにしたり。寒い冬には軽く焼いたりんごやバナナにキビ砂糖などを少量散らしてみたり。少しの工夫でレパートリーが増えます。

(7)野菜スープ

出典:http://marusan-shokuhin.com/recipe/furidashi/yasai-soup/

野菜スープは、子どもが一度に数多くの野菜を食べることができるため重宝します。新しく野菜を買わずとも、冷蔵庫のあまり野菜で出来るのもポイントのひとつ。大量に作って冷凍しておけば、様々な料理にアレンジができます

でも、野菜スープを大人に合わせた味付けにすると、塩分が濃くなりがちです。子どもに合わせた薄味にし、子どもの分をよそってから大人の味付けに調整しましょう。

(8)お味噌汁

出典:http://www.yamaki.co.jp/recipe

お味噌汁も、野菜スープ同様、子どもに沢山の野菜を食べさせることが出来ます。

さらに、お味噌汁の味噌は優れた発行調味料としても知られています。味噌は消化に良く、生菌効果で消化器官の粘膜を守ってくれる効果が期待できます。具材を変えてアレンジして、飽きのこない朝の定番にしたいですね。

味噌は、昔から「医者いらず」と言われるほど、健康に良い食材と言われています。大豆のタンパク質やビタミンはもちろんのこと、発行調味料ならではの酵母や乳酸菌も豊富に含まれています!味噌汁にすると、味噌+野菜が取れるので、ぜひ1歳児にも食べさせたいメニューです。

ただし、お味噌は塩分が高めなので味付けには注意が必要です。お湯で薄めるなどして、子ども用に調味するのをおすすめしますが、この際大人も薄味にするのが、健康的かもしれません。

薄味に作ったものを大人用に調節する場合は、子供用をよそった後に味噌をもうひとすくいして溶かすと丁度良くなりますのでおためしあれ。

(9)ふりかけ

出典:https://item.rakuten.co.jp/isomaru/nodofu85/

スーパーに行くと、実に様々な種類のふりかけが置かれています。スーパーによっては、ふりかけ専用の特設コーナーが設けられている、なんてところもあります。大人用に濃い味付けのもの、子ども用に添加物に配慮したもの、ソフトタイプのもの、乾燥タイプなど、バリエーション豊かです。

1歳から3歳までは、味覚を覚える大事な時期です。極力添加物が少ない自然な味付けのものを選び、使用する際にはかけ過ぎにも注意しましょう

お釜に混ぜ込むタイプのものも、ご飯アレンジのバリエーションのひとつとしておすすめです。その際も味付けには説明書通りに分量を測らずに、若干薄めにするなどして対応してください。

(10)砂糖不使用のパンケーキミックス

出典:http://www.cuoca.com/item/021276.html

お子さんに大人気のパンケーキも手軽でアレンジの効く料理の一つです。

パンケーキミックスと聞くと、砂糖や膨張剤が沢山入った粉をイメージしますが、最近は砂糖不使用、膨張剤不使用のパンケーキミックスもあります。さらに、小麦だけでなく、雑穀も含むパンケーキミックスなど、健康的で、子どもにも安心して食べさられる商品が増えてきているので、ヘルシーな朝食には実はもってこいなのです。

また、ミキサーなどでペースト状にした野菜を加えると、さらにヘルシーなパンケーキに仕上がります。これなら、おやつだけでなく朝食にもピッタリですね。

(11)しらす

出典:https://calori.jp/eat/post-15545/

しらすはカルシウムが豊富なことで知られています。半乾燥のしらすは、なんと牛乳の約5倍のカルシウムを含んでいます。おにぎりに混ぜたり、出汁が出るのでおじやの具にも最適です。

しらすはそのまま食べると塩分が強いので、幼児の時は一度お湯を掛けて塩抜きしましょう。

(12)ウインナー

出典:http://chomatome.com/articles/32423.html

ウインナーは子どもが大好き、朝ごはんの定番です。そのまま焼いて小さくカットすれば1歳児でも食べやすいです。また、スープの具にすると味にコクが出ます。

しかし、ソーセージはものにもよりますが添加物が多く含まれる傾向があります。この時期は特に極力、添加物が少なく、薄い味付けのソーセージを選びましょう

3、前日に準備できる時間がある時に一手間加えたい、朝ごはんを彩る1品

前日の夜に、朝食の下ごしらえをしておけば朝の時間余裕が生まれ、いつもの朝食に彩りを添えることができます。

(1)炊き込みご飯

出典:http://www.maruetsu.co.jp/index.php/recipe/detail/4156

炊き込みご飯は、炊飯予約さえしておけば、翌朝には何もせずとも完成した炊き立ての炊き込みご飯が完成する所が魅力です。

具材は多めに作って冷凍しておくのがおすすめ!でももっと手軽に炊き込みご飯を作りたいという方は、レトルトの炊き込みご飯の素もおすすめ。

最近では本当にレトルトなのかを疑うくらい炊き上がりが高クオリティなものも販売されているので、数個常備しておくと忙しい時の味方になります

(2)浅漬け

出典:https://www.sirogohan.com/recipe/tukemono-hakusai/

お好みの野菜と塩、昆布をビニール袋に入れて軽くもみ、冷蔵庫へ。それだけで、おいしい浅漬けが翌朝食べられます!ピクルス液につければ、簡単にピクルスが完成します。酸っぱい味は、子どもは意外に大好きです。市販のものを使っても、美味しくできます。

ただし、浅漬けは塩分が多い場合があるので、子どもに出す場合は軽く洗ったりして、塩分を減らしましょう

(3)魚の切り身

出典:http://www.dotrakuichi.com/2021~MN00528

魚の切り身は、グリルで焼くだけで完成!忙しい朝にグリルを使いたくない場合は、前日に焼いておき、食べる前に電子レンジで温めても美味しく食べることが出来ます。

干物の場合は塩分に注意が必要です。子どもが食べる場合は、焼かずに茹でるのがおすすめ。茹でると塩分が減り、子どもでも食べられる丁度よい塩加減になります

(4)リゾット

出典:https://www.kyounoryouri.jp/recipe

リゾットは、生米から作るのが正式ですが、実は残ったご飯でも簡単に美味しく作れます。

さらに、生米で作る場合に比べて、火を通す必要が無い分とても短い時間で完成するので、忙しい朝にもおすすめ。具材を前日に切っておけば、まな板を汚すことなく、フライパンで炒めるだけです!

朝食におすすめの簡単リゾットレシピを一つご紹介します!

参考URL:https://cookpad.com/recipe/2445725

  • フライパンにバターを溶かし、スライスしたニンニクをお好みで炒める。(朝なのでニオイが気になる場合はなくても可)
  • スライスした玉ねぎを炒め、塩コショウをする。
  • 玉ねぎが飴色になったら、細切りにしたベーコンやウインナーを入れ、サッと炒める。
  • ご飯と、ご飯にかぶる程度の水とコンソメを入れて2~3分程度炒め煮。
  • 水分が少なくなってきたら、牛乳とチーズを入れて混ぜる。器に盛り、パセリや粉チーズを振りかけて完成。

炒め煮の時間が2~3分でいいので、すぐに完成します!

(5)ドリア・グラタン

出典:https://www.nisshin.com/cookingflower/recipe/04.html

前日の夕飯で作ったシチュー。美味しいのだけれど、そのまま朝食に出すのはちょっと気が引けることも。そんな時はグラタンにアレンジ!残ったご飯にシチューをかけて、チーズをのせてトースターで焼けば簡単にドリア風に。

また、同様にご飯を温野菜に変えて焼けば、簡単にグラタン風になります

(6)オムレツ

出典:https://www.pinterest.jp/pin/152278031122381666/

常備菜で、肉そぼろを作っているご家庭も多いのではないでしょうか?

この肉そぼろを卵でまくだけで、簡単にオムレツができます。ボリュームも満点ですし、1歳児も好んで食べる味ですね。細切れにした野菜を混ぜ込んで焼き上げることによって更に栄養満点レシピにもなります

(7)ポテサラサンドウィッチ

出典:https://recipe.yamazakipan.co.jp/recipe.html?id=55

前日の夜に沢山作ったポテトサラダ。翌朝はそのまま出すのではなく、サンドウィッチにリメイクしてみては。ポテトサラダを食パンで挟むだけで、大人も子ども美味しく食べられる朝食の出来上がりです!

1歳児に出す場合は、食パンと同様食べやすい大きさにカットしましょう

大人に出す場合は、ベーコンエッグなどを一緒に挟むと味の変化を楽しめます。

4、1週間の献立

1歳児の1週間分の朝食メニュー例をご紹介します。アレンジの仕方や食材の使いまわし方、是非参考にしてみて下さい。

(1)月曜日

  • しらすおにぎり
  • 薄味味噌汁

しらすは、カルシウムの宝庫。1歳児も食べさせたい食材です。しらすをベースに、ゴマやほうれん草を追加するのもおすすめです。

ゴマにはカルシウムや食物繊維が、ほうれん草には鉄分やビタミンCが豊富に含まれているので、一緒ににぎれば健康的!パーフェクトなおにぎりの完成です!

しらすは、握る前にさっとお湯をかけ、塩分を抜くと良いでしょう

参考URL:https://cookpad.com/recipe/1592117

  1. ほうれん草は洗ってラップにくるみ電子レンジで柔らかくなるまでチンする。
  2. ザルにあげ、みじん切りにする。
  3. ゴマ、しらす、ほうれん草をご飯とまぜ、食べやすい大きさに握る。

味噌汁は1歳児用に薄味にしましょう。

1歳児でも食べやすいよう、野菜は小さめにカットし、柔らかくなるまで煮るのがポイントです。

また、味噌を入れる前の段階の「野菜スープベース」を沢山作り月曜日に使う分以外は冷凍しておけば、後日アレンジできます

(2)火曜日

  • 蒸しパン
  • スープ
  • ヨーグルト

蒸しパンは、ホットケーキミックスを使えば簡単!すり下ろした野菜を入れると、栄養面も強化されます。ちょっと多めにすりおろし野菜を入れて、野菜嫌いの子どもに食べさせるなんてこともできますね

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4749335

  1. オリーブ油、水、すりおろし野菜、ホットケーキミックスを混ぜる。
  2. 紙カップやアルミカップ、耐熱容器などに入れ、電子レンジ600Wで3分間チンする。

スープは月曜日に作った野菜スープベースを使って作りましょう!コンソメを入れればコンソメスープに、味噌を入れれば味噌汁に、ルーを入れればシチューになります。忙しい朝でも、この方法なら簡単に、野菜を食べさせることができますし、バリエーション豊かなため、子どもも飽きずに楽しめるでしょう

ヨーグルトも、味噌同様に優れた発酵食品として知られています。継続して接種することで、腸内環境が改善するとも言われていますね。

1歳児には、砂糖不使用のプレーンなものがおすすめです。甘味を欲しがる時は、バナナや苺を入れてあげると喜びますよ!

(3)水曜日

  • ホットケーキ
  • スクランブルエッグ
  • 温野菜
  • 牛乳

ホットケーキは子どもが大好きな定番メニューの一つです。

おからを入れると、栄養面も充実するだけでなく、もっちり触感で大人にも子どもにもおすすめです。おからは、豆腐を作る時にできる、豆乳を絞った後の残りカスですが、カルシウム、食物繊維がたっぷり含まれた健康食品として知られています。さらに、安く手に入るので家計も助かります。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4645035

  1. おから、ホットケーキミックス、豆乳、砂糖、卵を混ぜる。
  2. フライパンにバターやマーガリンをしき、蓋をして両面を焼く。
  3. 綺麗な焼き色が付いたら、完成。

スクランブルエッグは、卵料理の定番です。1歳児でも食べやすい大きさに仕上がるので、手掴み食べに適しています。また、野菜も一緒に炒めれば、卵と一緒に抵抗なく食べてくれることも。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/2181488

  1. 少量の油で野菜を炒める。
  2. といた卵を流しいれ、手早く混ぜる。

火曜日の朝食では野菜が不足していたので、水曜日は温野菜を!

温野菜を沢山作って冷凍しておくと、月曜日の野菜スープ同様、様々なメニューにアレンジできて便利です。人参やダイコンなど、スティック状やダイス状に切れば、1歳児にも食べやすいです。

牛乳は多くの栄養素を含む食材として知られています。学校給食にも必ず出る一品です。牛乳が大好きな子どもも多いですが、飲みすぎるとお腹が緩くなることがあるので気をつけましょう

(4)木曜日

  • おやき
  • カット果物

水曜日の温野菜刻んで、1歳児も手で持って食べやすい、おやきを作りましょう。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4731927

  1. 残りの温野菜を刻む。
  2. 刻んだ温野菜、軟飯、ツナ、鰹節、青のりなど、お好みの具材をまぜ、油をしいたフライパンで両面をこんがり焼く。

参考URLで紹介しているレシピは温野菜を使用したおやきの作り方ではありませんが、キャベツとしめじのところを温野菜に変えて上記のような手順で作ってみてくださいね。

果物はビタミン類の摂取に最適です。手掴みしやすい大きさにカットしてあげるのもいいですし、形が崩れにくいので、スプーンやフォークの練習にもおすすめです

(5)金曜日

  • 鮭と玉ねぎのおにぎり
  • 薄味味噌汁

鮭と玉ねぎを炒めて、ご飯に混ぜて握った一品。一度炒めているので、香ばしさが食欲をそそります。ゴマを入れると風味と栄養価がアップします。大人は刻んだ大葉を入れるのもおすすめです!

(6)土曜日

  • サンドイッチ
  • 野菜スープ
  • バナナ
  • 牛乳

ハムやチーズ、レタスや卵など、様々な具材で子どもも大好きなサンドイッチを作りましょう!大きなサイズで作ったあとに、1歳児が食べやすい一口サイズに切ると食べやすくなり、おすすめです。また、型抜きすると、目にも楽しく子どもの食も進みます

この日も、野菜スープは沢山作って翌朝リメイク!味付けは、子ども用に薄味を心がけましょう。

(7)日曜日

  • リゾット
  • カット果物

土曜日の野菜スープをコンソメベースのリゾットにリメイクしましょう!温野菜の冷凍が余っていれば、一緒に入れてもいいですね。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/2192208

  1. 土曜の残りの野菜スープを火にかけ、温める。(温野菜の冷凍が余っていれば、ここで入れる。)
  2. ご飯とバターを混ぜる。ご飯が冷たい場合は、バターを載せて電子レンジで温め直す。
  3. 2のご飯を、火にかけた野菜スープにいれ水分が少なくなるまで煮る。
  4. 塩コショウで調味して完成。子ども用は、調味前によそう。

5、朝ごはんを食べてくれない!そんな時に実践したいアプローチ方法

1日の中で1番忙しい朝の時間。

ママは一分一秒を惜しんで準備をしている中、「もう食べ終わったかな?」と子どもに目を向けると、全く朝食に手を付けずに遊んでいるなんてこと。

1歳児なので、ある程度は仕方ないと分かっていても、慌ただしい朝はママもパパも時間に余裕が無いので焦りがち。少しでもスムーズに、朝ごはんを食べてもらうための工夫をしてみましょう!

(1)いつ何が起こるのかをチェック!時計にシールを貼ってみよう!

大人も子供も、先がわからないと不安になるもの。朝の眠い時だって同じです。そこで、子ども用の見やすい時計を準備し、そこにシールを貼って、やることを視覚化してみましょう

もちろん1歳児は時計が読めなくて当たり前です。そこで、いつまでに何をしなければならないか、分かりやすいシールを貼って、「長い針がここまできたらもう保育園に向かわないといけない時間だよ」と示してあげることで、子どもも何がこれから起こるのか、いつ起こるのか説明します。シールは、100均等で売っている無地のシールに、ママが分かりやすく絵を描いてあげると良いでしょう!

最初は意味が分からないかもしれませんが、だんだんと理解できるようになりますし、時計を見せておくことで次の行動をしないといけなくなった時に納得もするので、根気強く教えましょう

(2)食べ物のサイズを一口サイズに!

食べ物は、1歳児が食べやすい大きさにカットすることをおすすめします。子どもは好きな味の食べ物でも、食べにくいと食べない場合があるからです

また、小さいサイズにすることで、手掴み食べや、自分でフォークやスプーンを使う練習にもなります。

6、まとめ

いかがでしたか?

作りやすく、美味しい朝食の献立は実は慣れると簡単で、そんなに身構える必要はないのです。

忙しい朝ですが、工夫次第で彩り豊かな朝食を作ることが出来ます。子どもと一緒に豊かな食の時間を共有することも、食育の一環です。是非、一週間の献立を活用して、家族で朝食の時間を楽しいものにして下さい!

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